Gymnastik: Mit den richtigen Übungen fit bleiben
Experten sagen: Streckt euch, reckt euch, dehnt euch. Warum Gymnastik so gesund ist, bei welchen Beschwerden das Training hilft, was Sie beachten sollten
Ob mit oder ohne Hantel: Gymnastik hält fit und macht beweglich
Liegestütze, Kniebeugen, Vierfüßlerstand – Gymnastik kann ganz schön anstrengend sein. Doch Sportwissenschaftler, ebenso wie viele Ärzte, schwören auf die Leibesübungen und empfehlen sie für Jung und Alt. Gymnastik halte fit, sei einfach umzusetzen und beuge vielen Problemen vor.
Gymnastik – ein sehr vielseitiger Sportbereich
Den Begriff Gymnastik verbinden viele lediglich mit "Übungen". Wer sich mehr mit der Materie beschäftigt, merkt jedoch, wie breit gefächert dieses Gebiet ist. Gymnastik kann entweder auf den ganzen Körper abzielen oder auf bestimmte Bereiche. Während Bauch-Beine-Po-Training die Problemzonen von Damen bekämpft, gibt es zum Beispiel Übungen, die explizit den Rücken, den Beckenboden oder die Venen kräftigen. Junge Mütter gehen in die Rückbildungsgymnastik. Wer Probleme mit den Gelenken hat oder ein paar Hüftpolster zu viel mit sich herumträgt, kennt die Vorteile der Aqua-Gymnastik. Fitte machen Aerobic, andere lernen Yoga oder Pilates. Skifahrer trimmen sich mit Skigymnastik, Lädierte bekommen Krankengymnastik verordnet.
Warum ist Gymnastik so wichtig?
"Mit gymnastischen Übungen kräftigen Sie die Muskulatur, gleichzeitig dehnen Sie diese und werden beweglicher", fasst Dr. Heinz Kleinöder die Vorteile zusammen. Der Sportlehrer und Fitnessexperte leitet die Abteilung Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln. Muskeln, die Sie selten oder gar nicht benutzen, werden schlaff und verkürzen sich mit der Zeit. Dadurch lässt die Leistungsfähigkeit nach, was wiederum zu Überlastungen und Verspannungen führen kann. Die Folgen sind oft: Schmerzen.
Durch Gymnastik können Sie gezielt die vernachlässigten Muskelgruppen stärken und wieder ein Gleichgewicht herstellen. Dehnen lockert Ihre verspannten Muskeln, was Sie auch insgesamt entspannt. "Stretching baut Stress ab und führt zu einem positiven Körperbewusstsein", sagt Kleinöder. Beweglicher werden Sie, weil fitte und lockere Muskeln besser ihre Funktion erfüllen. Wenn Sie stolpern, halten Sie dadurch besser die Balance, fallen meist gar nicht hin. Sie können die Schuhe leichter zuschnüren und fangen die Gabel auf, bevor sie auf den Boden fällt.
Gymnastik ergänzt auch den Ausdauersport. Denn Joggen, Radfahren und Nordic-Walking stärken in erster Linie das Herz-Kreislauf-System. Die Übungen kräftigen und mobilisieren stattdessen gezielt die Muskulatur. "Gymnastik belastet den Körper anders, intensiver", erklärt der Sportexperte.
Für wen empfiehlt sich Gymnastik?
Jeder profitiert, ob jung oder alt. Möchten Sie sich lediglich ertüchtigen, um fit zu werden oder es zu bleiben, dann sollten Sie möglichst viele Muskelgruppen mit den Übungen erreichen. Beispiele finden Sie in unseren Videos "Body-Work-out" und "Stretching". Haben Sie Beschwerden – etwa im Rücken, im Nacken, in den Schultern oder an den Knien – eignen sich Übungen, die gezielt diese Problembereiche ansprechen. Wichtig: Gehen Sie vor dem Trainingsstart zum Arzt, wenn Sie öfter Schmerzen im Rücken, an Gelenken oder in den Beinen verspüren. Der kann erstens die Ursache dafür feststellen und zweitens – unter Umständen – eine Physiotherapie verordnen, die Ihre Krankenkasse bezahlt.
Haben Sie gesundheitliche Probleme, etwa eine Arthrose, entzündliche Gelenkrankheiten oder Muskelbeschwerden, dann besprechen Sie vorher mit einem Arzt, welche Art der Gymnastik sich für Sie am besten eignet.
Übungen selbst beibringen – ist das erlaubt? Kann etwas schiefgehen?
Gymnastikübungen können Sie im Internet als Video ansehen, am Fernseher nachmachen, aus Broschüren ablesen oder in Zeitschriften auf Bildern begutachten. "Aus meiner Sicht spricht nichts dagegen, daheim im Wohnzimmer zu trainieren", meint Kleinöder. Gerade Videos auf seriösen Internetseiten eigneten sich gut zum Nachturnen. "Ich sehe wie die Übung funktioniert, bekomme sie erklärt und kann gleich mitmachen", sagt er.
Suchen Sie sich allerdings kein schweißtreibendes Aerobicprogramm über eine Stunde aus, wenn Sie gänzlich unfit sind. Schmerzt es bei bestimmten Bewegungen oder ab einer gewissen Intensität, dann hören Sie damit auf. Stecken Sie Ihre Ziele nicht zu hoch. Bei den kessen Fitnesstrainerinnen sehen die Übungen vielleicht einfach aus. Doch ihre eigenen Muskeln können schon viel früher schwächeln. Machen Sie die Übungen einfach so gut wie Sie können. Kürzen Sie diese – wenn nötig – ab, führen Sie sie lockerer aus. "Sie verletzen sich am ehesten, wenn Sie zu intensiv trainieren und sich überfordern", merkt Kleinöder an. Achten Sie auf die Seriosität der Angebote. Wer sichergehen möchte, dass er sich nicht doch aus Versehen schadet, schließt sich am besten einer Gruppe unter fachkundiger Anleitung an. Positiver Nebeneffekt: Sport unter Gleichgesinnten kann zusätzlich motivieren.
Laut dem Kölner Sportexperten reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche aus. Wie lange und ausgeprägt Sie sich dabei betätigen, hängt von Ihrem Fitnesszustand und Ihrem Elan ab. Möchten Sie neu loslegen und haben längere Zeit keinen Sport getrieben, dann lassen Sie sich sicherheitshalber vorher beim Arzt durchchecken.
